El entrenamiento de fuerza ya no es exclusivo de atletas o personas que buscan un gran desarrollo muscular. Hoy sabemos que fortalecer nuestros músculos es fundamental para mejorar la salud en general, aumentar la energía, prevenir lesiones y preparar el cuerpo para un envejecimiento saludable. Desde mantener una buena postura hasta facilitar las actividades cotidianas, la fuerza juega un papel esencial en nuestra calidad de vida, sin importar la edad o el nivel de condición física.
Incorporar ejercicios de fuerza en la rutina no solo ayuda a ganar músculo, también favorece la salud ósea, acelera el metabolismo y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el sedentarismo. Por ello, entender cómo empezar de manera segura y efectiva resulta clave para obtener todos sus beneficios. Esta guía busca darte una orientación básica para dar los primeros pasos en el entrenamiento de fuerza, con confianza y objetivos claros.
Lo más importante: Lento pero seguro.
Al comenzar a entrenar fuerza es prioritario no hacerse daño. Muchas personas, motivadas por las ganas de progresar rápido, cometen el error de cargar más peso del que realmente pueden manejar. Esto no solo dificulta la técnica, sino que también aumenta el riesgo de lesiones que podrían frenar el avance durante semanas o incluso meses. La clave está en priorizar una ejecución correcta con cargas moderadas, ir aumentando el peso de manera progresiva y escuchar las señales del propio cuerpo. De esta forma, el entrenamiento será más seguro, efectivo y sostenible a largo plazo.
La regla habitual para elegir el peso adecuado al comenzar es usar una carga que permita realizar entre 10 y 15 repeticiones con una técnica correcta y sin llegar al agotamiento total. Si al terminar la serie aún sientes que podrías hacer un par de repeticiones más sin comprometer la postura, estás en el rango correcto. En cambio, si desde las primeras repeticiones la ejecución se vuelve torpe o dolorosa, el peso es excesivo. Recuerda: siempre es mejor empezar ligero y aumentar gradualmente, que forzar demasiado y comprometer tu salud. Si es la primera vez que entrenas peso, máxime si llevas mucho tiempo sin hacer nada y/o ya tienen cierta edad, empezar con pesos mínimos. Lo principal es coger una buena técnica de ejecución del ejercicio, nada más.
Clasificación de los de ejercicios y rutina para empezar.
Una forma sencilla y efectiva de organizar los ejercicios de fuerza es dividirlos según el grupo corporal que trabajan —tren superior o tren inferior— y, dentro de cada uno, clasificarlos en movimientos de empuje o de tracción. Esta estructura no solo ayuda a planificar rutinas más equilibradas, sino que también asegura un desarrollo armonioso de los músculos, evitando descompensaciones y reduciendo el riesgo de lesiones.
Tren inferior (piernas y glúteos)
Ejercicios de empuje
Son aquellos en los que la fuerza se aplica alejando una carga del cuerpo mediante la extensión de cadera, rodilla o tobillo.
Ejercicios de tracción
Se basan en acercar una carga hacia el cuerpo, generalmente implicando flexión de rodilla y extensión de cadera.
Tren superior (pecho, espalda, hombros, brazos)
Ejercicios de empuje
Son los que implican alejar el peso del tronco, principalmente con extensiones de codo y movimientos hacia adelante o arriba.
Ejercicios de tracción
Consisten en acercar el peso hacia el cuerpo, involucrando flexión de codo y retracción de escápulas.
Rutina de entrenamiento para iniciarse:
- Sentadillas con peso corporal (o sujetando una mancuerna ligera con las dos manos pegada al pecho) → Inferior / Empuje (3x12)
- Sujeta una mancuerna o kettlebell con ambas manos frente al pecho, pegada al torso.
- Coloca los pies un poco más abiertos que el ancho de hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Inicia el movimiento flexionando caderas y rodillas al mismo tiempo, como si fueras a sentarte en una silla.
- Mantén el pecho erguido y la espalda recta, sin redondear la zona lumbar.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o más si tu movilidad lo permite).
- Empuja el suelo con los talones para volver a la posición inicial.
- Mantén el peso siempre cerca del pecho.
- Extensión de cuádriceps en máquina → Inferior / Empuje (3x12-15)
- Ajusta el asiento de manera que tu espalda quede apoyada y las rodillas alineadas con el eje de la máquina.
- Coloca la almohadilla justo por encima de los tobillos (no en las espinillas).
- Sujeta las asas laterales para mantener la estabilidad durante el ejercicio.
- Mantén los pies en posición neutra (mirando al frente, sin girarlos hacia dentro o hacia fuera).
- Extiende las piernas hacia arriba de forma controlada, sin dar tirones.
- Contrae el cuádriceps en la parte alta del movimiento y haz una pequeña pausa.
- Desciende lentamente hasta la posición inicial, evitando que los pesos caigan bruscamente.
- Mantén siempre la espalda pegada al respaldo y no arquees la zona lumbar.
- Curl de isquiotibiales en máquina → Inferior / Tracción (3x12-15)
- Ajusta la máquina para que la almohadilla quede justo por encima de los tobillos.
- Túmbate boca abajo en el banco, con el torso apoyado y la cadera bien pegada.
- Sujeta las asas de la máquina o los laterales para mantener la estabilidad.
- Mantén las piernas estiradas al inicio, sin bloquear las rodillas.
- Flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos en un movimiento controlado.
- Contrae los isquiotibiales en la parte alta y haz una breve pausa.
- Desciende lentamente hasta la posición inicial, evitando que el peso caiga bruscamente.
- Mantén el core activo y la cadera en contacto con el banco durante todo el ejercicio.
- Press de banca en máquina de pecho → Superior / Empuje (3x8-12)
- Ajusta el asiento de manera que las empuñaduras queden alineadas con la mitad del pecho.
- Túmbate en el banco con la espalda apoyada, glúteos en contacto con el asiento y pies firmes en el suelo.
- Sujeta las empuñaduras con un agarre firme y pulgares rodeando la barra.
- Mantén los hombros relajados y las escápulas pegadas al respaldo para dar estabilidad.
- Empuja las manillas hacia arriba extendiendo los brazos, sin bloquear completamente los codos al final.
- Exhala al empujar y inhala al regresar lentamente a la posición inicial.
- Mantén siempre el movimiento fluido y sin rebotes.
- Jalones al pecho en polea alta → Superior / Tracción (3x10-12)
- Ajusta la máquina de manera que la barra cuelgue libremente y coloca el apoyo de muslos para fijar tu cuerpo.
- Siéntate con la espalda recta y los pies firmes en el suelo.
- Sujeta la barra con las palmas hacia adelante, un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
- Activa el core y mantén una ligera inclinación del torso hacia atrás (10–15°).
- Inicia el movimiento bajando los hombros y retrayendo las escápulas (como si quisieras juntar los omóplatos).
- Tira de la barra hacia el pecho de manera controlada, manteniendo los codos pegados al costado y dirigidos hacia abajo.
- Llega con la barra a la parte superior del pecho, evitando tirones o balanceos.
- Haz una breve pausa en la contracción y siente el trabajo en la espalda.
- Regresa lentamente a la posición inicial, extendiendo los brazos casi por completo, pero sin bloquear los codos.
- Respira: inhala al subir la barra (cuando vuelve arriba) y exhala al bajarla hacia el pecho.
- Plancha abdominal → Core / Estabilidad (3x20-40 seg)
- Colócate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo y alineando los codos justo debajo de los hombros.
- Apoya las punteras de los pies en el suelo, separándolos al ancho de caderas.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones (sin hundir ni elevar la cadera).
- Activa el core: lleva el ombligo hacia dentro (ligera retroversión de la pelvis).
- Aprieta ligeramente los glúteos y muslos para ganar estabilidad.
- Mantén la mirada ligeramente hacia adelante en el suelo, evitando forzar el cuello.
- Respira de manera controlada, sin contener el aire.
- Mantén la posición el tiempo indicado, priorizando la técnica por encima de la duración.
Periodicidad recomendada para iniciarse
Cuando una persona comienza a entrenar fuerza, lo más recomendable es realizar entre 2 y 3 sesiones por semana, dejando al menos un día de descanso entre ellas. Esta frecuencia es suficiente para estimular los músculos, aprender la técnica de los ejercicios y permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. No es necesario (ni recomendable al principio) entrenar todos los días: al principio, la calidad de la ejecución y la constancia son más importantes que la cantidad.
A medida que se progresa, cada persona puede ajustar la frecuencia en función de sus objetivos y de cómo responda su cuerpo. Lo esencial es mantener un equilibrio entre trabajo y recuperación, evitando la sobrecarga que podría llevar a molestias o lesiones. Para principiantes, seguir una rutina sencilla, con sesiones completas de cuerpo entero y descansos adecuados, es la forma más segura y eficaz de construir una base sólida en el entrenamiento de fuerza.
Consejos para empezar con el entrenamiento de fuerza
- Aprende la técnica primero → antes de pensar en el peso, asegúrate de ejecutar bien cada movimiento.
- Empieza ligero → es mejor progresar poco a poco que arriesgarse a una lesión por exceso de carga.
- Calienta siempre → dedica 5–10 minutos a movilidad y activación antes de entrenar.
- Entrena todo el cuerpo → no te centres solo en brazos o pecho, trabaja también piernas y espalda.
- Equilibra empuje y tracción → combinar ambos tipos de ejercicios evita descompensaciones.
- Respeta los descansos → no entrenes los mismos músculos todos los días, deja que se recuperen.
- Constancia sobre intensidad → mejor entrenar 2–3 veces por semana de forma regular que ir a tope unos días y abandonar.
- Lleva un registro de tus entrenamientos → anota qué ejercicios haces, con qué peso y repeticiones, para ver tu progreso y mantener la motivación.
- Simplicidad como mantra → céntrate en ejercicios básicos, movimientos sencillos y técnica correcta: menos es más, sobre todo al inicio.
- Escucha a tu cuerpo → el dolor agudo no es normal; si algo duele, revisa la técnica o baja la carga.
- Cuida la postura en todo momento → una espalda recta y core activo son claves para la seguridad.
- Finaliza con recuperación activa → dedica de 10 a 20 minutos en la cinta de andar o en el step: ayuda a que el cuerpo se recupere mejor del esfuerzo, además de quemar calorías y mejorar la capacidad cardiovascular.
- Disfruta del proceso → celebra cada avance, por pequeño que parezca.
Algunas preguntas frecuentes al iniciarse en el entrenamiento de fuerza
¿Es necesario tomar algún tipo de suplementación?
No. Si tienes una alimentación variada y equilibrada, no necesitas suplementos para comenzar. Lo más importante es entrenar de forma constante, descansar bien y cubrir tus necesidades de proteínas, carbohidratos y grasas con la comida diaria. Los suplementos pueden ser útiles en casos concretos, pero nunca sustituyen a una buena dieta.
¿El entrenamiento de fuerza me pondrá demasiado grande?
No te preocupes: ganar una gran masa muscular requiere muchos años de entrenamiento, un plan específico y un enfoque muy riguroso en nutrición. Para la mayoría de las personas, el entrenamiento de fuerza ayudará sobre todo a tonificar, mejorar la postura, aumentar la fuerza funcional y dar más energía en el día a día.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Para empezar, 2–3 sesiones por semana son suficientes. Lo más importante es la constancia y aprender la técnica de los ejercicios. Más adelante podrás ajustar la frecuencia en función de tus objetivos y tu recuperación.
¿Es mejor entrenar con máquinas o con peso libre?
Ambas opciones son válidas. Las máquinas aportan seguridad y estabilidad al inicio (por eso la rutina propuesta se realiza con el uso de máquinas), mientras que el peso libre ayuda a trabajar más músculos de forma conjunta y mejorar la coordinación. Con el tiempo, una combinación de ambos suele ser la mejor estrategia.
¿Puedo entrenar fuerza si nunca he hecho ejercicio antes?
Sí. El entrenamiento de fuerza es beneficioso para cualquier persona, siempre que se adapte a su nivel. Lo ideal es empezar con cargas ligeras, aprender la técnica y progresar poco a poco.
¿Puedo entrenar en casa igual que en el gimnasio?
Sí, es posible entrenar fuerza en casa con lo básico: tu propio peso corporal, bandas elásticas, mancuernas o una kettlebell. Sin embargo, al principio suele ser más recomendable acudir al gimnasio, ya que dispondrás de más variedad de máquinas y accesorios que facilitan el aprendizaje de la técnica. Además, estar en un entorno con otras personas y monitores puede darte confianza, motivación y la oportunidad de recibir correcciones para progresar de forma más segura.
Sobre el autor:
David Quiroga
Estudio, experimento y escribo, intentando siempre seguir este orden. Explorador del equilibrio entre el cuerpo físico, energético y espiritual, con años de experiencia en terapias tradicionales. Practicante de artes marciales y técnicas de meditación asiáticas, encuentro en la naturaleza y la montaña mi refugio e inspiración.
