Lo que nos dice la Medicina China, así como lo que podemos extraer de ciencia actual, es que no existe un único modelo válido de alimentación para todo el mundo. La mejor manera de nutrirse es aquella que se adapta a las condiciones individuales de cada persona: su constitución, edad, nivel de actividad, estado de salud y hasta el entorno en que vive. Más que imponer reglas rígidas, se trata de encontrar un equilibrio que apoye la energía vital, favorezca la digestión y contribuya al bienestar general.
De cualquier forma, es necesario partir de unas pautas básicas sobre las que construir una alimentación adaptada a las necesidades de cada persona. Pero no solo importa qué comer, también importa cuándo hacerlo. Algunos defienden el ayuno intermitente y una sola comida completa, otros recomiendan dos ingestas, mientras que la tradición más extendida sigue siendo la de tres comidas diarias. En ámbitos deportivos, y especialmente en el mundo de la hipertrofia muscular, se suele recomendar aumentar el número de comidas. Pero más allá de las modas, surge la pregunta: ¿cómo podemos adaptar nuestras comidas a los momentos más idóneos del día y qué nos dice la Medicina China al respecto?
La teoría del Reloj de Órganos de la Medicina China nos dice que nuestros órganos siguen un ritmo energético marcado por un ciclo de 24 horas en el que cada órgano alcanza su máxima vitalidad durante dos horas específicas. Comer en armonía con estos ritmos favorece la digestión, la asimilación de nutrientes y el equilibrio general del cuerpo y la mente.
De este modo, no todas las horas del día son iguales para alimentarse. La franja de la mañana es la más adecuada para recibir y transformar los alimentos, mientras que la noche corresponde al descanso y la reparación. Ignorar estos ciclos puede generar digestiones pesadas, falta de energía o incluso un desgaste progresivo de los órganos implicados en la nutrición.
Lo que nos cuenta la evidencia científica actual
En los últimos años, numerosos estudios han demostrado que no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. La ciencia de la crononutrición ha puesto de relieve que nuestros ritmos circadianos —regulados por la luz solar, la melatonina y otras hormonas— influyen de manera decisiva en el metabolismo, la regulación de la glucosa y la salud cardiovascular. Así, los horarios de las comidas se han convertido en un factor clave en la prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 o los problemas cardiovasculares.
La mayoría de las investigaciones coinciden en que adelantar los horarios de las comidas aporta beneficios significativos: desayunar temprano, comer la principal comida del día antes de media tarde y cenar pronto y ligero favorece un mejor control glucémico, menor resistencia a la insulina y un descanso de mayor calidad. Además, mantener un ayuno nocturno prolongado (12–13 horas o más) se asocia con mejoras en la salud metabólica y menor riesgo de enfermedad cerebrovascular.
La evidencia señala que la alimentación debería concentrarse en las horas de luz diurna, dejando la noche para el descanso y la reparación celular. Ajustar nuestros hábitos alimentarios al reloj biológico no solo respeta nuestra fisiología natural, sino que también ofrece una estrategia sencilla y poderosa para cuidar la salud a largo plazo.
Desayuno
- Desayunar temprano (antes de las 8:30 aprox.) → asociado con mejor control glucémico, menor riesgo cardiovascular y mejor metabolismo.
- Desayunar tarde o saltarlo → relacionado con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y mortalidad en estudios longitudinales.
- Conclusión: Desayuno temprano y regular es protector, especialmente si se acompaña de exposición a luz natural.
Comida principal (almuerzo/mediodía)
- Comer antes de las 15:00 → facilita la pérdida de peso y mejora los ritmos circadianos.
- Comer más tarde de las 15:00 → menor eficacia en dietas de adelgazamiento, peor perfil glucémico.
- Conclusión: la comida fuerte debería estar al mediodía, no demasiado tarde.
Cena
- Cena temprana (17:00–20:00) → mejor tolerancia a la glucosa, menor resistencia a la insulina, favorece el descanso.
- Cena tardía (>21:00) → asociada con mayor riesgo de obesidad, síndrome metabólico y enfermedad cerebrovascular.
- Conclusión: cenar temprano y ligero es la opción más saludable.
Ventana de alimentación / Ayuno nocturno
- Early Time-Restricted Eating (eTRE, comer temprano en una ventana de 6–8 h) → consistente en ensayos clínicos:
- Menor peso y grasa visceral.
- Mejor presión arterial y glucosa en ayunas.
- Ayuno nocturno ≥12 h → reduce riesgo de enfermedad cerebrovascular.
- Conclusión: ventana de alimentación concentrada en las horas de luz diurna y ayuno nocturno prolongado son beneficiosos.
Cronotipo
- Los efectos dependen del cronotipo:
- Los “matutinos” se benefician más de comer temprano.
- Los “vespertinos” sufren más efectos negativos de comidas tardías.
- Conclusión: adaptar horarios al cronotipo, pero siempre evitando comidas muy tardías.
Conclusión Global
Los estudios coinciden en que lo más protector para la salud metabólica y cardiovascular es:
- Desayunar temprano (7:00–8:30).
- Comer la principal comida al mediodía (12:00–14:00).
- Cenar temprano (17:30–20:00, ideal antes de la subida de melatonina).
- Mantener un ayuno nocturno de 12–13 h.
- Ajustar levemente con la luz solar y el cronotipo, pero siempre dentro de esos márgenes.
Ajustes de tiempo a tener en cuenta
Los estudios sobre crononutrición suelen expresar recomendaciones con horas de reloj (desayunar “antes de las 8:30”, cenar “antes de las 21:00”), pero lo que realmente importa es la hora solar: la relación de cada comida con el amanecer, el mediodía solar y la puesta de sol. Como estas referencias cambian a lo largo del año (días largos en verano, cortos en invierno), tendremos que tener en cuenta estos cambios.
Además, muchos países aplican cambios legales de hora (p. ej., horario de verano/invierno). De igual forma, tenemos que tener en cuenta estos cambios legales a la hora de planificar nuestro horario si pretendemos que este se ajuste a las horas solares reales.
En la imagen, a la izquierda esta representado el día más largo del año (el solsticio de verano) de un lugar cualquiera (en este caso un punto del norte de España) y a la derecha el mismo lugar en el día mas corto del año (el solsticio de invierno). Las horas están ajustadas al horario legal, en el primer caso incluyendo el ajuste de 1h del horario de verano.
Datos del sol en el primer caso (Solsticio de Verano):
- Salida del Sol: 6:46
- Puesta del Sol: 22:08
- Cenit Solar: 14:28
- Horas de Sol: 15 horas 22 minutos.
En el segundo caso (Solsticio de Invierno):
- Salida del Sol: 8:53
- Puesta del Sol: 17:54
- Cenit Solar: 13:24
- Horas de Sol: 9 horas 1 minuto.
La diferencia entre los días breves del invierno y las largas jornadas de verano, unida a los cambios establecidos por el horario legal, hace que no resulte adecuado guiarse únicamente por la hora oficial. Por ello, es más apropiado tomar como referencia la hora solar y considerar siempre la estación del año, de modo que nuestros hábitos se mantengan en armonía con los ritmos naturales.
Me resulta más natural fijar el horario de las comidas con el Reloj de Órganos ya que este lo uso ajustado a la hora legal (Reloj de Órganos adaptado a mi ubicación).
Podemos establecer entonces los horarios para las comidas, según se hagan una, dos o tres comidas:
| Tres Comidas | Dos Comidas | Una Comida | |
|---|---|---|---|
| Primera Comida: | 7-9 A.M. Estómago |
7-11 A.M. Estómago / Bazo |
11 A.M. - 1 P.M. Corazón |
| Segunda Comida: | 11 A.M. - 1 P.M. Corazón |
3-6 P.M. Vejiga / Riñón |
|
| Tercera Comida: | 4-7 P.M. Vejiga / Riñón |
El número de comidas diarias debe ajustarse a las necesidades y al estilo de vida de cada persona. Aquellos que realizan trabajos físicos exigentes o entrenamientos intensos suelen beneficiarse de un mayor número de ingestas para sostener su energía y favorecer la recuperación. En cambio, quienes llevan una vida más tranquila o sedentaria pueden obtener ventajas de una alimentación más espaciada, lo que favorece la ligereza corporal y mental, creando condiciones más propicias para la introspección y el desarrollo espiritual.
En verano, gracias a la mayor cantidad de horas de sol, es posible ampliar la franja horaria destinada a las comidas: desayunar más temprano y cenar un poco más tarde sigue estando en sintonía con el ciclo solar. En invierno, en cambio, cuando la luz natural es más limitada, resulta beneficioso exponerse a la claridad —ya sea solar o artificial si no se dispone de ella— antes del desayuno. De este modo, el organismo recibe una señal de activación que armoniza los ritmos internos con el entorno, favoreciendo la regulación del Qi y apoyando el equilibrio entre descanso y actividad.
Fuentes:
- Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the NutriNet-Santé cohort (2023)
- Early time-restricted eating reduces body weight and fat mass: Meta-analysis of RCTs (2024)
- Meal Timing Trajectories in Older Adults and Their Health Outcomes (2025)
- Chronotype-specific associations of meal timing patterns (2025)
- Eating before 8:30 a.m. could reduce risk factors for type 2 diabetes (ENDO 2021)
- Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk – Nutrients (2019)
Sobre el autor:
David Quiroga
Estudio, experimento y escribo, intentando siempre seguir este orden. Explorador del equilibrio entre el cuerpo físico, energético y espiritual, con años de experiencia en terapias tradicionales. Practicante de artes marciales y técnicas de meditación asiáticas, encuentro en la naturaleza y la montaña mi refugio e inspiración.
