Aquietar la mente no es algo que pueda imponerse. Es más bien un acto de soltar, de dejar que los pensamientos vengan y se vayan, sin aferrarse a ellos. Desde una mirada daoísta, se trata de un gesto wu wei (無為) —no-hacer—, en el que no intervenimos activamente, pero nada queda sin ser atendido. No se trata de reprimir los pensamientos, ni de vaciar la mente a la fuerza, sino de permitir que lo agitado se asiente por sí mismo, como el barro en el fondo de una cubo de agua. Antes de entrar en la verdadera meditación, es necesario primero armonizar el corazón-mente (xin), soltar el afán de comprender y dejar que la conciencia vuelva a su estado natural: amplio, claro, sin tensiones.
En las tradiciones clásicas, esta fase previa recibe nombres como Zhi (止, detener), Jing (靜, calma), o incluso Xi Xin (繫心, atar la mente). Todos apuntan a un mismo gesto: replegarse del mundo externo, de sus estímulos y de las reacciones que embelesan los sentidos, para regresar a una presencia interior sin dispersión. Sólo desde esta estabilidad —no rígida, sino receptiva— puede abrirse el espacio para la observación lúcida, la contemplación, o lo que los antiguos llamaban Kuan (觀): mirar sin interferir, sin proyectar, sin dividir.
El Principio Zhi Kuan (止觀)
“Zhi (止)” significa detener o calmar, y “Kuan1 (觀)” significa contemplar u observar. Este binomio viene originalmente del budismo Tiantai (Tendai en japones) y es fundamental en la práctica de la meditación.
- Zhi (Shi en japones) es calmar la mente, detener las distracciones, frenar las emociones y pensamientos desordenados.
- Kuan (Kan en japones) es la observación clara y penetrante de la realidad, la contemplación de la verdad tal como es.
Zhi y Kuan corresponden respectivamente a las dos formas fundamentales de meditación en el budismo: samatha y vipasyana.
Zhi (止): calmar la mente
Tras haber cultivado así la diligencia,
centraré mi mente en la concentración.
Pues aquellos cuyas mentes están distraídas
se hallan entre los colmillos de las emociones aflictivas.
Shantideva - Bodhisatvacharyavatara
Desde la perspectiva del cultivo interior, Pan Yuan es el gran obstáculo para la quietud verdadera (Zhi). Pan Yuan (攀緣) describe el hábito profundamente arraigado de la mente de "aferrarse a condiciones externas". Es ese impulso constante a proyectarse hacia afuera, a buscar algo a lo que agarrarse —una imagen, un recuerdo, una idea, un deseo, una preocupación futura. Como una enredadera que necesita un soporte donde trepar, la mente ordinaria no se sostiene por sí sola: se aferra a objetos, historias, identidades. En la práctica meditativa, esto se manifiesta como un flujo mental que nunca descansa, saltando de una cosa a otra, sin detenerse en el presente.
... la permanente ausencia de deseos permite contemplar la esencia sutil escondida [del Dao];
la permanente presencia del deseo, solo deja ver su limitada apariencia.
Dao De Jing (道德經)
Mientras la mente siga enganchada a lo múltiple, no puede retornar a su eje. Por eso, las tradiciones contemplativas enseñan primero a reconocer este movimiento —no con juicio, sino con claridad—, y luego a soltarlo suavemente, permitiendo que la mente repose en sí misma sin necesidad de apoyos externos. Superar Pan Yuan no es eliminar los pensamientos, sino liberarse del impulso de agarrarse a ellos, devolviendo la conciencia a un estado más simple, más amplio y más íntimamente presente.
Xi Yuan Zhi (繫緣止): Detención atando la mente a una condición
¿Acaso no debería tenerse pensamientos? Es imposible no tener pensamientos.
¿No debería respirarse? Es imposible no respirar.
Nada es comparable a convertir la misma enfermedad en medicina, lo que significa hacer que mente y respiración reposen mutuamente una en la otra.
El Secreto de la Flor de Oro
Xi Yuan Zhi (繫緣止) significa “detenerse atando la mente a una condición u objeto”. Es la primera etapa de la práctica de Zhi y se considera un método inicial para estabilizar la conciencia dispersa. La palabra 繫 (xi) implica atar, fijar; 緣 (yuan) se refiere a un “soporte” o “condición” externa o interna. Existen diversas formas de tratar los movimientos errantes de la mente, y entre ellas, la práctica de atar la atención a un punto del cuerpo es una de las más efectivas y accesibles. Esta técnica no busca suprimir los pensamientos por la fuerza, sino darles un punto de reposo, un centro desde el cual la mente puede estabilizarse.
A continuación se describen dos métodos fundamentales: uno centrado en el extremo superior del eje corporal —la punta de la nariz— y otro en el extremo inferior —el abdomen bajo.
El primer método consiste en atar la mente a la punta de la nariz. Aquí, el practicante dirige la atención al punto donde el aire entra y sale de las fosas nasales. No se trata de forzar la respiración, ni de analizarla, sino de contemplar con naturalidad su ir y venir. Con el tiempo, al observar el aliento sin interferencia, se revela un misterio: no se sabe exactamente de dónde viene ni adónde va. Esta contemplación sencilla, cuando se mantiene con constancia, hace que los pensamientos aleatorios vayan perdiendo fuerza, como hojas que dejan de agitarse cuando el viento cesa. Es una forma eficaz de refinar la atención y anclar la mente en la experiencia inmediata.
El segundo método consiste en atar la mente al abdomen inferior (xia dantian), el centro de gravedad corporal, el centro vital o hara. Desde tiempos antiguos, esta zona ha sido considerada el eje de la estabilidad física y energética. En esta práctica, la atención desciende desde la cabeza al vientre, imaginando una línea recta desde la nariz, pasando por la garganta, hasta el centro del bajo vientre, como si la respiración fluyera por ese canal interno. Esta visualización no solo ayuda a reducir la actividad mental dispersa, sino que armoniza la respiración, llevándola a una mayor profundidad y suavidad. El cuerpo se enraiza, la mente se asienta, y desde esa base, la quietud comienza a desplegarse naturalmente.
Ambos métodos son formas de Xi Yuan Zhi (繫緣止): atar la mente a un objeto para facilitar la calma. En la práctica diaria, pueden alternarse o complementarse, dependiendo de la constitución, el estado emocional o la necesidad del momento. En los inicios del cultivo interno, contar con un punto de anclaje claro permite entrar con más facilidad en estados de presencia, desde los cuales puede surgir la verdadera contemplación (Kuan). Como enseñan los clásicos, solo cuando la mente cesa su búsqueda errante (Pan Yuan), puede comenzar a ver lo que siempre estuvo presente.
Zhi Xin Zhi (止心止): Detener la mente misma
Una vez que se ha estabilizado la mente utilizando métodos como la atención en la punta de la nariz o el bajo abdomen, el practicante puede comenzar a dejar atrás la dependencia de un soporte concreto. Esta transición da paso a una forma más sutil de quietud: Zhi Xin Zhi (止心止), la detención de la mente misma. Ya no se trata de atarla a un objeto, sino de permitir que repose por sí sola, la mente ha aprendido a no agitarse, y por tanto, puede simplemente “ser” sin distraerse. El pensamiento puede surgir, pero no arrastra; una percepción puede aparecer, pero no desplaza al centro. Hay calma no porque no haya nada, sino porque ya no hay agitación frente a lo que aparece.
Cuando se alcanza el estado de Zhi Xin Zhi, la práctica se dirige directamente hacia la mente misma, observando cómo surgen los pensamientos y cómo tienden a buscar alimento en lo atractivo, lo agradable, lo preocupante. Esta capacidad de ver el pensamiento en el momento en que aparece permite, con el tiempo, detenerlo con suavidad antes de que se despliegue o atrape la conciencia.
Esta no es una represión forzada del pensamiento, sino un tipo de presencia interior refinada y lúcida, que reconoce los ganchos de la atracción y los corta en su raíz. Como un centinela que conoce bien los caminos por los que entra el enemigo, el practicante empieza a reconocer los patrones mentales apenas surgen —una opinión, una imagen, una memoria— y, sin necesidad de seguirlos ni juzgarlos, simplemente no se aferra. De este modo, Zhi Xin Zhi funciona como una forma de gobierno interior, una atención sin esfuerzo que previene la dispersión antes de que ocurra.
Lo interesante aquí es que el control de la mente no nace del esfuerzo voluntarista, sino de la intimidad con su movimiento. Al reconocer cómo y cuándo aparece la tendencia a engancharse con lo deseable o lo perturbador, la mente puede permanecer libre, ecuánime, no poseída por lo que aparece. Esta es una calma viva, no pasiva: un tipo de sabiduría encarnada que ve sin aferrarse, y que actúa no desde la reacción, sino desde el centro.
Kuan (觀): Observación clara y penetrante de la realidad - Atención plena, visión lúcida o mindfulness
Después de que la mente ha aprendido a detenerse a sí misma, sin necesidad de soportes externos (Zhi Xin Zhi), se vuelve naturalmente más sensible, más lúcida, más disponible. Esta quietud estable se convierte en la base ideal para la contemplación verdadera (Kuan): mirar directamente la realidad, no desde el análisis ni desde el juicio, sino desde una atención sin intención.
En este punto, la mente ya no lucha contra los pensamientos ni intenta sostener la concentración: simplemente ve con claridad, sin distraerse ni engancharse. Esto es justamente lo que en muchos contextos contemporáneos se denomina mindfulness en su forma más madura: una atención lúcida, sin juicio, establecida sobre una base de silencio interior.
Junto a la calma mental, la atención lúcida constituye la otra gran práctica meditativa. La veremos con más detalle en un artículo futuro.
Guía para anclar la mente en la respiración
Objetivo: Estabilizar la atención atando la mente al aliento, de manera suave pero constante. No se busca controlar la respiración, sino acompañarla con plena presencia.
Preparación corporal y actitud
- Adopta una postura sentada estable, con la columna erguida pero sin rigidez.
- Deja que los hombros se relajen y la mandíbula esté suelta.
- Cierra suavemente los ojos o mantenlos entreabiertos con la mirada baja.
- Lleva la atención hacia dentro, como si recogieras tu energía desde los sentidos.
Sentir la respiración tal como es
- Realizaremos una respiración diafragmática normal.
- Comienza simplemente sintiendo el aire entrar y salir por la nariz.
- No modifiques el ritmo: observa el flujo natural, sin interferir.
- Dirige la atención al punto donde el aire entra y sale de las fosas nasales.
- Puedes notar el roce del aire en las fosas nasales.
Anclar con el conteo
Una forma clásica de sostener la atención es contar las respiraciones. Hay varias formas de hacerlo. Aquí tienes dos:
Método A (1 a 10, luego repetir)
- Inhala… exhala… uno.
- Inhala… exhala… dos.
- Y así hasta diez. Luego comienza de nuevo desde uno.
- Si te distraes, vuelves suavemente a uno sin juicio.
- Este método entrena la continuidad y detecta las distracciones.
Método B (solo exhalación)
- Solo cuentas las exhalaciones:
"Exhalo… uno", "Exhalo… dos", etc. - Esto permite mantener la atención en la salida, donde la mente tiende a aquietarse más.
Soltar el conteo si la atención se estabiliza
- Cuando sientas que la atención se sostiene sin esfuerzo, puedes dejar el conteo.
- Simplemente permanece presente al flujo del aliento, momento a momento con la atención en el punto donde el aire entra y sale de las fosas nasales.
- Esto marca la transición hacia una atención más natural, sin soporte numérico.
Opcional: anclaje en el abdomen
- Si lo prefieres, puedes sentir el aliento descendiendo al abdomen bajo (dantian).
- Imagina que el aire entra hasta esa zona, y desde ahí regresa al salir.
- Esto favorece la estabilidad emocional y el enraizamiento.
"No te preocupes por hacerlo bien. Preocúpate solo por regresar."
Cada vez que notes la dispersión, vuelve amablemente al aliento. Eso ya es meditación.
Sobre el autor:
David Quiroga
Estudio, experimento y escribo, intentando siempre seguir este orden. Explorador del equilibrio entre el cuerpo físico, energético y espiritual, con años de experiencia en terapias tradicionales. Practicante de artes marciales y técnicas de meditación asiáticas, encuentro en la naturaleza y la montaña mi refugio e inspiración.
