La vitamina D es un nutriente esencial que participa en procesos tan fundamentales como la regulación del calcio, la salud ósea, la función muscular y el equilibrio del sistema inmunitario. Aunque nuestro cuerpo puede producirla de forma natural, esta capacidad depende casi por completo de la exposición solar adecuada, un factor que varía según la estación, la latitud y los hábitos de vida.
Durante los meses de otoño e invierno, especialmente en latitudes cercanas a los 40° N, la radiación UVB es insuficiente para generar vitamina D de forma significativa. Esto explica por qué muchas personas presentan niveles bajos incluso manteniendo un estilo de vida saludable. La alimentación completa la ecuación, pero suele aportar cantidades modestas, insuficientes para compensar la falta de síntesis cutánea.
En este contexto, comprender cómo, cuándo y cuánta vitamina D podemos obtener —ya sea a través del sol, de los alimentos o de un suplemento bien elegido— se convierte en un aspecto clave para mantener un estado óptimo de salud. Informarnos con rigor y ajustar nuestras decisiones a la evidencia permite afrontar cada estación del año con una base más sólida y consciente.
Funciones de la vitamina D en el organismo
La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, que se disuelve en grasas y se almacena en el tejido adiposo y el hígado, lo que permite al organismo mantener reservas durante cierto tiempo. Su papel va mucho más allá de la salud ósea: participa en procesos celulares esenciales, regula minerales clave y ejerce funciones hormonales que influyen en múltiples sistemas del cuerpo. Entre sus funciones principales en el organismo incluye:
- Regulación del metabolismo del calcio
- Aumenta la absorción intestinal de calcio.
- Favorece la reabsorción renal de calcio.
- Mantiene niveles adecuados de calcio en sangre.
- Regulación del metabolismo del fósforo
- Incrementa la absorción intestinal de fósforo.
- Facilita la mineralización adecuada de los tejidos óseos.
- Salud ósea
- Participa en la mineralización del hueso y del cartílago de crecimiento.
- Previene raquitismo en niños.
- Previene osteomalacia en adultos.
- Contribuye al mantenimiento de una masa ósea sana junto con PTH y calcio.
- Función muscular
- Interviene en la contracción muscular normal.
- La deficiencia se asocia a debilidad muscular.
- La deficiencia aumenta el riesgo de caídas en personas mayores.
- Sistema inmunitario
- Modula la respuesta inmunitaria innata y adaptativa.
- Regula la producción de péptidos antimicrobianos (p. ej. catelicidina).
- Influye en procesos inflamatorios como inmunomodulador.
- Función endocrina y hormonal
- Regula la secreción de hormona paratiroidea (PTH).
- Participa en el eje calcio–PTH–vitamina D para la homeostasis mineral.
- División y diferenciación celular
- Interviene en la regulación del ciclo celular.
- Influye en la diferenciación de varios tipos de células (óseas, inmunitarias, etc.).
- Salud cardiovascular (en investigación)
- Asociaciones observacionales entre niveles bajos y mayor riesgo cardiovascular.
- Resultados mixtos en ensayos de suplementación.
- Salud metabólica (en investigación)
- Relación observacional con resistencia a la insulina y riesgo de diabetes tipo 2.
- No se ha demostrado beneficio consistente de la suplementación.
- Salud mental y función cognitiva (en investigación)
- Asociaciones entre niveles bajos y mayor riesgo de depresión.
- Asociaciones con deterioro cognitivo en algunos estudios.
- Sin evidencia suficiente de mejora clínica clara con suplementación.
- Sistema reproductivo (en investigación)
- Posibles asociaciones con calidad espermática.
- Posibles efectos sobre función ovárica.
- Resultados aún no concluyentes.
El Sol y la vitamina D
La principal fuente de vitamina D para el ser humano es la radiación solar, concretamente la fracción UVB. Cuando estos rayos alcanzan la piel con suficiente intensidad, convierten el 7-dehidrocolesterol en previtamina D3, que posteriormente se transforma en vitamina D activa. Aunque la dieta aporta pequeñas cantidades, es el sol el que realmente marca la diferencia en nuestros niveles, especialmente en primavera y verano.
Para que esta síntesis sea efectiva, la altura del sol sobre el horizonte es un factor determinante. La piel solo recibe suficiente radiación UVB cuando el sol alcanza un ángulo elevado, algo que suele coincidir con el mediodía solar.
Se necesita que el índice UV sea ≥3 para que haya producción significativa de vitamina D, esto suele corresponder a que el sol esté a unos 45° o más sobre el horizonte —podemos saber con precisión la altura máxima que alcanzará el sol en el lugar donde nos encontramos en la sección de los datos solares, concretamente en el cuadro Cenit Solar, en el Reloj de Órganos adaptado a tu ubicación geográfica—.
Para hacernos una idea podemos usar una regla sencilla que consiste en observar la longitud de la sombra: si tu sombra es más corta que tu estatura, hay UVB suficiente; si es más larga, la síntesis es prácticamente nula. Esto ocurre porque, con el sol bajo, la atmósfera filtra casi por completo los rayos UVB.
A latitudes cercanas a los 40° N —donde viven millones de personas—, esta realidad se vuelve especialmente evidente. Durante los meses fríos, incluso en días despejados, el sol no alcanza la altura necesaria para que la piel pueda producir vitamina D de forma significativa. Por este motivo se habla de un “invierno de vitamina D”, un periodo en el que la síntesis cutánea es mínima o nula y en el que muchas personas experimentan descensos notables en sus niveles.
El recorrido que traza el sol por el cielo desde el amanecer hasta el ocaso varía según la época del año. En el dibujo (B) representa los equinoccios, momento en el que el Sol sale justo por el Este y se oculta justo por el Oeste. La salida del sol se desplaza hacia el Norte hasta llegar a al solsticio de verano (A) y hacia el sur hasta llegar al solsticio de invierno (C). Este desplazamiento se conoce como amplitud y alcanza su máximo (Almax) durante los solsticios. La altura del sol durante los equinoccios es de 90° menos la latitud. (la altura máxima que alcanzará el Sol en el cielo dependerá de su latitud. Por ejemplo, para una latitud aproximada de 41ºN como es el caso de Madrid, el sol alcanzará una altura sobre el horizonte de 90º - 41º = 49º), aumentando hasta en 23,45° en el solsticio de verano (A) y disminuyendo en -23.45° en el solsticio de invierno (C)
Entender la relación entre altura solar y producción de vitamina D permite ajustar la exposición de forma más consciente. En los meses favorables, aprovechar las horas centrales del día con una superficie suficiente de piel expuesta1 puede ayudar a mantener niveles adecuados sin necesidad de recurrir a suplementación. Durante el invierno, en cambio, es habitual que la dieta y los suplementos sean el apoyo necesario para compensar la falta de radiación UVB útil.
Suplementación y riesgos asociados
Las cantidades de vitamina D que se considera normalmente adecuadas en el organismo son de: 30–50 ng/mL (75–125 nmol/L).
Se considera deficiencia por debajo de 20 ng/mL.
Aunque en las vitaminas liposolubles siempre existe un mayor riesgo de acumulación que en las hidrosolubles, en la práctica no es fácil llegar a un exceso si se usan dosis habituales y razonables. La mayoría de organismos internacionales consideran seguros hasta 4000 UI/día en adultos sanos. La toxicidad documentada aparece casi siempre con dosis masivas (50.000–100.000 UI/día o más) tomadas durante semanas o meses por error o prescripción inadecuada.
Dosis de 1000–2000 UI/día, muy usadas como suplementación en invierno, no suelen producir toxicidad en personas sin enfermedades que alteren el metabolismo del calcio.
Como siempre, es recomendable consultar con un especialista en nutrición y suplementación y realizar un control analítico, especialmente en situaciones donde el riesgo puede aumentar, como en la enfermedad renal o el hiperparatiroidismo.
Sobre el autor:
David Quiroga
Estudio, experimento y escribo, intentando siempre seguir este orden. Explorador del equilibrio entre nuestras diferentes manifestaciones —física, energética y espiritual— en la aparente individualidad, formando parte de un todo. Practicante de Medicina China, Shiatsu, meditación y otras artes —marciales y no marciales— encuentro en la naturaleza y la montaña mi refugio e inspiración.
